40代の私が半年で10キロ以上痩せるのは難しい？やはり運動は必要？炭水化物は一切抜いたほうが一気に痩せられるかな......
このようなお悩みがある方へ。
40代でも半年で10キロ以上痩せるのは可能です！
運動はしなくてもいいし、炭水化物は抜く必要もありません。逆にごはんや麺類は必ず食べないといけないんです。
この記事でわかること
- 40代でも半年で10キロ以上かんたんに痩せる方法を食事のメニューを中心に解説しています。
この記事を書いている私は半年で−15kg以上のダイエットに成功！減量成功の秘訣は食事メニューの改善でした。
「食事メニューの改善」はハードルが高い上に面倒に感じますが、実際はゲーム感覚で楽しめ、意外と簡単に実践できます。
食事を改善したら、ダイエット開始とともに体重が大きく減りました。4か月で10キロ！
ダイエットスタート時はとにかく食事を見直しましょう。食事の次に生活習慣も見直してみます。
疑われてしまいそうですが、慣れてくるとそのうち自分で体重をコントロールできるようになってくるのです。
ほかの情報と同じじゃん...
皆が同じことを言うってことは、再現性が高い知識ってことですよね！
参考記事半年で確実に10キロ以上痩せたい40代女性のためのダイエット方法｜生活習慣編
自分である程度体重をコントロールできるようになってから、ボディメイク目的で運動を取り入れます。
参考記事40代女性が半年で10キロ以上痩せるダイエットに成功する方法｜運動編
今すぐに運動を取り入れる必要はないよ！
この記事は私が実践した半年で10キロ以上痩せた方法をまとめたものなので、ぜひ参考にしてくださいね。
それではさっそく見てみましょう。
半年で10キロ以上痩せるのは意外とかんたんにできる！
半年で10キロ以上痩せるなんて難しいだろうな......
そう思っている方へ向けて、声を大にしてお伝えしたい！
「半年で10キロ以上痩せるのは意外とかんたんです！！！」
でもちょっと注意点です。
ダイエットを始める今この時点で何キロあるか、にもよります。
たとえば
- 身長160cmの人が65kg以上ある場合、10キロのダイエットは意外とかんたんです。
でも同じ身長160cmの人でも55kgの場合、10キロのダイエットはちょっと難しい。
確かに。体重100キロの10キロダイエットと、体重50キロの10キロダイエットでは全然違うよね
10キロダイエットが「かんたん／ 難しい」は、BMIを目安にしてみてください。
- BMIとは？
- BMIとは、身長と体重から肥満度を表す指数。
BMIが22以上あると体重が減りやすく、21以下だと10キロダイエットは難しいです
▼ あなたは10キロ痩せられる？BMIを確認してみる（無料）
＞＞ 身長と体重を入力するだけでBMIが算出される／適正体重がわかるサイト
太った原因のほとんどが「食事」によるもの。なので「食事メニュー」を改善すれば痩せられます。
全体的な量を減らしたり、ごはんや麺類などの炭水化物を取らなかったりすれば一気に体重を落とせますが、くれぐれも実践しないように。
皮が余ってシワシワになり、リバウンドもしやすいです。
くれぐれも生活の中で楽しめる範囲内で食事メニュー改善を行うようにしましょう。
40代にもなると痩せないって聞いたよ
40代は痩せにくい、っていうのは事実。でも「痩せにくい要素がある」ってだけで「痩せない」わけではありません。
コツさえつかめれば40代でも大丈夫！
リバウンドをくりかえした万年ダイエッター40代半ばの私ができたんだから、あなただってできるよ！
この記事を読むと、痩せにくい40代でもダイエットを成功させるヒントが手に入ります！
半年で10キロ痩せるのに運動をしなくてもOK！
半年で10キロ以上痩せたいなら運動も必要だよね？
ダイエット＝運動は必ず必要、と思いがちですよね。
前の章でお伝えしたBMIの数値が22以上であれば、運動せずとも食事メニューの調整だけで半年で15キロ以上ダイエットできますよ。
私はダイエット開始時、身長163cm・体重75kg・BMI28.23の肥満度1だったけど、食事メニューの調整だけで最初の4か月で10キロ痩せたよ！
このグラフの体重推移からもわかるように、ダイエット開始時には食事メニューだけ改善し、最初の4か月で10kg痩せました。
ですから、まずは食事メニュー調整で体重・体脂肪を落とすことに専念しましょう。
ダイエット開始から運動も取り入れると「運動しなきゃ」って気持ちが大きくなり、面倒になって次第にダイエット自体が億劫になってしまいます。
結果、ダイエットの挫折。
ダイエットに運動を取り入れるのは、体重・体脂肪を落としてから。BMIでいうと22程度になってからボディメイク目的で運動を取り入れましょう。
参考記事40代女性が半年で10キロ以上痩せるダイエットに成功する方法｜運動編
食事を少し気にするだけで痩せるしくみ
摂取カロリー数よりも消費するカロリーが多ければ痩せるんでしょ？
そのとおりで、ダイエットで体重を落とすには「カロリーの摂取と消費の量の差」の蓄積です。
脂肪1キロを落としたい場合のカロリー消費量は7,200kcalですから、10キロ痩せたいなら単純計算で72,000kcalを消費すれば痩せられるわけです。
72,000kcalなんて気が遠くなる......
いいえ、実は72,000kcalは実現しやすい数字なんですよ。
「半年でまとめて72,000kcal」と考えるから大変に感じてしまうんです。
半年は180日。
ですから72,000（kcal）を180（日）で割ると、1日あたりに消費すべきカロリー数は400kcal。
これまでの生活で消費していたカロリーに400kcalを追加すればいいだけです。
1日400kcalならかんたんにできそうに思えてきた！
400kcal減らすってこんな感じ
- ごはん1杯は約200kcal
→ 1日3杯600kcalから1.5杯にすれば300kcalカット - 歌舞伎揚1枚約65kcal
→ 1回のおやつで3枚195kcalから1枚にすれば130kcalカット - プリン1つ150kcal
→ おやつのプリンを半分にするかゼリーに変えれば75〜90kcalカット
こんなふうに、これまで食べていた食事を少し見直すだけで、400kcal摂取おさえるのは意外とかんたんなことなのです。
「食べてない」は思い込みかも！？
運動しなくても痩せるしくみは理解できたけど、実際には1日に400kcalも減らすほど食べてない気がするんだけどな...
って思っていませんか？
でも、自分が思ってた以上に食べてるってこと、大いにありえます。
食べすぎていないかどうか確認のため、実際にある1日の食事メニューを見てみましょう。
ある1日の食事メニュー
- 朝食：584kcal
- 鯖の塩焼き半身
- 納豆 1パック
- わかめと豆腐のみそ汁
- ごはん150g
- 昼食：585kcal
- カップヌードル シーフード味
- 鮭のおにぎり 1つ
- バナナ 1本
- おやつ：食べなかった
- 夕食：1,858kcal
- 焼肉
・カルビ 1人前
・ネギタン塩 1人前
・レバー 1人前
・エリンギ 1本
・オクラ4本 - 白菜キムチ
- 石焼ビビンバ
- バニラアイスクリーム
- ビール中ジョッキ 2杯
摂取した数値を基準値と比べてみましょう。
| 摂取量 | 基準値 | |
| カロリー | 3,027kcal | 1,218〜1,618kcal |
| たんぱく質（P） | 113.5g | 53.2〜106g |
| 脂質（F） | 118g | 40〜55g |
| 糖質（C） | 320g | 141〜177g |
夕食は家族で焼肉だったからいつもより少し多かったけど、それにしても基準値の2倍以上食べてたんだ......
食べたものを書き出してみると、食べすぎていたことがよくわかりますよね。
メニュー記録やカロリー計算には「あすけん」を使っています。
あなたの身長や体重そして目標体重やダイエット期間に応じて、食事メニューのアドバイスをしてもらえる便利なアプリです。
無料で使えるのでぜひ活用してみてくださいね。
関連記事【ダイエットアプリおすすめNo.1！】あすけんの便利な使い方をくわしく解説
これまでの食事メニューを「あすけん」アプリのアドバイスに沿って改善しました。
改善後の食事メニュー
- 朝食：138kcal
- プロテインドリンク
・プロテインパウダー 1回分の半分（プロテイン摂取量 13g）
・MCTオイル4.5g
・純ココアパウダー 大さじ2
- 昼食：510kcal
- もやしの豆板醤炒め
- にんじんのきんぴら
- もめん豆腐 100g（3分の1丁）
- おでんのつみれ 2.5個
- オートミール 40g
- キムチスープ
- おやつ：247kcal
- 自家製バナナアイスクリーム
・バナナ1本
・オリーブオイル5ml
・牛乳20ml
・りんご酢3ml - ふかし芋（さつま芋） 100g
- 夕食：427kcal
- やきとり（皮付きのもも肉） 2本
- おでんの大根 1つ
- ゆでオクラ 5本
- ザワークラウト 100g
- ごはん 80g
- マンゴー半分
メニュー見直し・改善したら、すべての項目で基準値内におさめられたよ
| 摂取量 | 基準値 | |
| カロリー | 1,322kcal | 1,218〜1,618kcal |
| たんぱく質（P） | 64.6g | 53.2〜106g |
| 脂質（F） | 47.2g | 40〜55g |
| 糖質（C） | 152.8g | 141〜177g |
「食事改善」とか「食生活を見直し」とかいうとむずかしい気がしてしまいますが、好きな食べ物を組み合わせて三大栄養素である
- たんぱく質（Protein＝P）
- 脂質（Fat＝F）
- 糖質（Carbohydrate＝C）
これらを基準値内におさめればいいのです。
予備知識
- PFCとは？
- たんぱく質（Protein＝P）
- 脂質（Fat＝F）
- 糖質（Carbohydrate＝C）
これらは生命維持に欠かせない三大栄養素で、ダイエットには三大栄養素のバランスが肝心。英語の頭文字をとって「PFCバランス」といいます。
前の章で、半年で10キロ痩せるには1日に400kcal消費すればOKとお伝えしました。
例にあげた食事メニューから、半年で10キロ以上ダイエット可能な理由を深掘りしていきましょう。
| 改善前の摂取量 | 改善後の摂取量 | 基準値 | |
| カロリー | 3,027kcal | 1,322kcal | 1,218〜1,618kcal |
| たんぱく質（P） | 113.5g | 64.6g | 53.2〜106g |
| 脂質（F） | 118g | 47.2g | 40〜55g |
| 糖質（C） | 320g | 141〜177g | 141〜177g |
1kg痩せるには7,200kcal消費が必要でしたよね。
例のメニューの場合、食生活を変えて4.22日で7,200kcal摂取を抑えられる。
ということは4.22日で1キロ痩せられる計算になりますよね。
※あくまで数値上の例です。
食生活を変えるだけで体重を落とせるしくみが理解できた！
基本的には何を食べてもOK。完璧を求めず、気楽にゲーム感覚で試してみるのがダイエット成功のコツです。
ダイエットで揚げ物を食べてもいいの！？
ダイエット中に揚げ物を食べてももちろんOKです！
1日に必要な栄養摂取量
- たんぱく質
- 脂質
- 糖質
の3つを基準値内におさめてくださいね。
ダイエット中にお酒を飲んでもいいのかなあ？
ダイエット中にお酒を飲んでもOK！
仕事やお付き合いなど、外せない席だってありますよね。
詳しくはこちらの記事にまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。
痩せたいのに食べちゃいそうで......
痩せたいのに食べてしまうと、自己肯定感が下がりますよね。
痩せたいのに食べてしまうのは、あなたの意思が弱いわけではありません！決して自己嫌悪に陥らないでください！
詳しくはこちらの記事にまとめたので、ぜひ読んでみてくださいね。
半年で10キロ痩せるダイエットで気をつけること
半年10キロ以上のダイエットで気をつけることがあれば教えてほしいな
「半年で10キロ以上」にかかわらずダイエットで気をつけることは5つ。
- 体重が増えても落ち込まないこと
- おやつや間食をガマンしないこと
- ドカ食いをしないこと
- リバウンドに気をつけること
- モチベーションが落ちそうなときは復活させる9つの方法を思い出すこと
ひとつずつ見ていきましょう！
1. 体重が増えても落ち込まないこと
体重が増えても、決して落ち込まないでくださいね。
人間の体の70％は水分でできていて、体調だけでなく季節や気候によっても水分量は変動するので、体重に出やすいんです。
コップ5杯の水分を飲めば1kg増える計算ですよね。体重を増やしたくないからといって水を飲まないのはNG。
適度な水分摂取は、体内の新陳代謝を高めダイエット効果が上がります。
1日につきだいたい2リットルの水を飲むようにし、体重が増えたからといって落ち込むことがないようにしましょう。
ダイエットを制するのは、メンタル管理が肝心です！
2. おやつや間食をガマンしないこと
ダイエット中だからといって、おやつをガマンしないでいいんですよ。
「あすけん」で出る数値内におさめる範囲で食べましょう。
ダイエットはストレスをためないことも肝心です！
3. ドカ食いをしないこと
お腹がすいたからといって、くれぐれもドカ食いをしないように。
ドカ食いすると一気に血糖値があがって、痩せにくい体質になってしまいます。
朝・昼・夕食のドカ食いを防ぐためにも、おやつや間食をガマンしないことですね。
4. リバウンドに気をつけること
がんばってるのにリバウンドすると、かなり落ち込みますよね。
ダイエットを挫折する原因で最も多いのが、リバウンドによるダイエット離脱。
リバウンドの原因は「体重が減らない停滞期」が起こるためです。
ダイエットにおける停滞期をしっかり理解すれば、リバウンドを防げます！
ダイエットの停滞期の脱出方法をまとめたので、参考にしてみてください。
5. モチベーションが落ちそうなときは復活させる9つの方法を思い出すこと
なかなか体重が落ちないと、ダイエットのモチベーションが落ちてしまいます。
そんなときのために、ダイエットのモチベーションを復活させる方法が9つあります。
食事メニューの改善・運動以外にすべきこと｜生活パターンを変える
半年で10キロ以上痩せるには食事メニューの改善が一番有効ですが、もしできれば「生活パターンを変える」こともできれば取り入れてみてください。
一見怪しそうに聞こえるけど、大丈夫。安心してね
「３３７睡眠法」とは、よみせ通り診療所 肥満外来専門医の佐藤桂子先生が提唱している睡眠法で、
- 寝付きの3時間は連続して寝る
- 夜中の3時には眠りについている
- 1日7時間の睡眠時間を確保する
3つのルールを守ってカロリーが消費される睡眠法です。
かんたんに取り入れられるので、ぜひ食事メニューの改善と平行して実践してみてくださいね。
「３３７睡眠法」の詳しい記事はこちら。
さいごに｜40代女性でも半年で確実に10キロ以上痩せるダイエット方法のまとめ
40代でも半年で10キロ以上痩せるのは、BMIが22以上あればスムーズにダイエットできます。
ダイエットを始めたばかりだったら、運動せずに食事メニューの見直しだけやってみてください。一度に食事も運動も頑張ると、ダイエット挫折の原因になってしまいます。
食事メニューの見直し・調整は、くれぐれも頑張りすぎないこと。気軽な気持ちでゲーム感覚でやるのがダイエット成功の秘訣です。
ダイエット中は揚げ物でも飲酒でも、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取数値内であれば基本的に好きなものでOK。ダイエット中でも食事を楽しみたいですものね。
ダイエット中にたとえ体重が増えても落ち込まないで！完璧主義はダイエットの成功を遠ざけてしまいます。
おやつや間食をガマンしなければ、ダイエットの大敵であるドカ食いを防止できますよ。
ダイエット中に訪れる停滞期が原因でリバウンドしないようにくれぐれもご注意を。
モチベーションが落ちそうなときには、9つのルールを思い出してくださいね！
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