食べる量を減らしても全然体脂肪が減らない...体脂肪を減らす方法を教えてほしいな。できれば簡単な方法で
体重はそこそこ減ってきたけど、体脂肪率が落ちないと悩んでいませんか？
体脂肪を落とすには3つの方法があります。
- 食生活を見直す
- 生活習慣の改善
- 有酸素運動をする
体のしくみにより、この3つの方法以外に体脂肪を落とすことはできないのです。
わかってるつもりだったけど、具体的に何をどうしたらいいのか...
このようなお悩みがある方へ向けて、この記事では「効率よく簡単に体脂肪を減らせる方法」を解説しています。
この記事でわかること
- 効率よく簡単に体脂肪率を減らす3つの方法
- 体脂肪って？体脂肪率とBMIの違い
- 体脂肪の測り方と40代女性の理想体脂肪率
- 体脂肪率別の見た目の違い（写真つき）
この記事を書いている私は半年で−15kg以上のダイエットに成功！
なかなか体脂肪率が落ちずに悩みましたが、この記事でお伝えする方法を実践して体脂肪率35％から23％まで減らせました。
ダイエットしているのになかなか体脂肪率が減らないとお悩みのあなたの参考にしていただける記事です。
体脂肪とは？体脂肪率とBMIとの違い
体脂肪を簡単に効率よく落とすために、まず体脂肪とは何なのか理解することが大切です。
体脂肪とは体に蓄えられた脂肪のことで、体脂肪は中性脂肪（血液中にある脂肪）が元となっています。
そして体脂肪が蓄積される部分によって、次の2つに分類されます。
- 内臓脂肪
- 皮下脂肪
この章ではまず
- 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
- 体脂肪率とBMIの違い
それぞれについて把握しておきましょう。
体脂肪の特徴と違いを理解しておくことが効率的に落とす秘訣だよ
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
体脂肪は蓄積される体の部位によって、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分類されます。
内臓脂肪
内臓脂肪とは、胃や腸などの臓器を覆っている膜につく脂肪。体型的にはお腹周りに脂肪がつくため「りんご型肥満」とも呼ばれ、聞いたこともあるのでは？
また臓器周りに脂肪がついているため、見た目では太っているようには見えない場合も多くあります。
内臓脂肪は男性につきやすく、脂肪はつきやすいが落としやすい特徴があります。
体のエネルギーが足りなくなったら、すぐに燃やされるのが内臓脂肪です。
皮下脂肪
皮下脂肪とは、お腹や腰回り・お尻や太ももなどの皮下につく脂肪。体型的には下半身を中心に脂肪がつくため「洋梨型肥満」とも呼ばれます。
「皮下脂肪」は読んで字のごとく「皮のすぐ下につく脂肪」ですから、見た目に出やすい脂肪です。
女性につきやすく、いったんついてしまうとなかなか落としにくい特徴があります。
少しずつ蓄積されて、体温を保ったり骨や臓器を守る機能があるので落としにくいのですね。
体脂肪率とは？BMIの違い
肥満率をはかるのに「BMI」ってあるけど、体脂肪率とは違うの？どちらを参考にしたらいいんだろう？
次に、体脂肪率とBMIの違いを見ていきましょう。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合を示すもの。体内で脂肪は重要な役割を果たすため、体脂肪率を適正に保つ必要があります。
体脂肪率が高すぎると…体脂肪量が増えて筋肉量と水分量が減ります。すると
- 見た目が変わる（太って見える）
- 生活習慣病など健康被害が大きくなる
などの大きな弊害が。
反対に体脂肪率が低くなると、体脂肪量が減って筋肉量と水分量が増加します。体脂肪率が低すぎると、臓器や骨を守れず適度な体温を保てなくなり、こちらも健康に大きな被害が及びます。
BMIとは？
BMIとは肥満度をはかるために使われている指数で、身長と体重の比率から算出します。
BMIはBody Mass Index（ボディ マス インデックス）の頭文字をとった略語で、計算式は世界共通。免疫学調査に基づいて最も病気になりにくい指数を出す計算式です。
- BMIの計算式
- BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）²
日本肥満学会は、BMI22が最も病気になりにくい数値と提唱しており、数値が高いほど肥満率が高くなり非健康状態を示します。
※ 算出された指数による肥満判定基準は、国により異なります。
試しに体重75kg、身長163cmケイさんBMI指数を出してみましょう。
75kg ÷（1.63m×1.63m）＝28.22
ケイさんのBMIは28.22となります。
次に、BMI指数を肥満判定基準表と照らし合わせます。
日本肥満学会の基準による肥満判定基準表
| 健康状態 | BMI |
| 低体重 (痩せ) | 18.50未満 |
| 普通体重 | 18.50〜25.00 |
| 肥満 (1度) | 25.00〜30.00 |
| 肥満 (2度) | 30.00〜35.00 |
| 肥満 (3度) | 35.00〜40.00 |
| 肥満 (4度) | 40.00以上 |
ケイさんのBMIは28.22ですから、肥満（1度）でした。
ここで注意しなければないのが、BMIは体重と身長のみで算出された数値で、体脂肪は関与していない点。
たとえば同じ身長と体重のAさんとBさんの場合、AさんとBさんのBMIは同じですが体脂肪率が違えば2人の見た目は変わります。
ですからダイエットにはBMIよりも体脂肪率を重視すべきなのはよく理解できますね。
BMIはあくまで参考程度の数値ということだね
体脂肪率の測り方と40代女性理想の体脂肪率
ダイエットにおける体脂肪率の重要性がわかったところで、つぎに体脂肪率の測り方と40代女性の理想的な体脂肪率を見ていきましょう。
体脂肪率の測り方・算出方法
体脂肪率は次の計算式で算出できます。
体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）×100
といっても、自分の体脂肪量なんてわかりませんよね。
ですから、体脂肪計の計測機能がついている体重計を1台用意しましょう。
楽天やAmazonでリーズナブルに売られています。
オムロンやタニタまた海外メーカーなどから体脂肪計付き体重計が出ていますが、メーカーによって多少の誤差があります。
これらの体脂肪計は、体内に微量の電流を通して「電気の流れやすさ（電気抵抗）」を測定。脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすいという性質を活用した計測方法です。
また身長・年齢・体重などあらかじめ登録した情報をふまえた上で、体脂肪率が計測されます。
毎日計測を重ねていると、数値に大きな誤差を生じる場合があります。
昨日の体脂肪率は26％だったのに、今朝は30％超えてたなんてことも
体内の水分量の違いやその日の気候・気圧変化によって算出される体脂肪率の数値に変動が生じます。
なるべく正確な体脂肪率を計測するコツは、
- 測定する時間を決めておく
- 測定する前にお手洗いを済ませておく
- 朝起きてすぐではなく、30分から1時間程度経過して体内の循環を本機動させてから測る
- できるだけ毎日同じコンディションで測る
- 出てきた数値を毎日記録する
体重や体脂肪を毎日記録する「レコーディングダイエット」は、ダイエットに大きな成果をもたらします。
レコーディングダイエットに関して、詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね。
40代女性の体脂肪率はどのくらいを目指すべき？
どのくらいの体脂肪率を目標にしたらいいんだろう？
体脂肪は減らせば減らすほどいい、というものではないですよね。
私たち40代女性の体脂肪適正値はどのくらいなのかグラフで見てみましょう。
40代女性の体脂肪率について、体脂肪計のトップメーカーであるタニタによる体脂肪率判定表によると
- 10〜21%：やせ
- 22〜28%：− 標準
- 29〜35%：+ 標準
- 36〜40%：軽肥満
- 41%以上：肥満
とされていますが、基準値が高めに設定されている感があります。
私のダイエット前の体脂肪率は35%でタニタによればギリギリ標準。でもどうみても肥満だよ
体脂肪率による体型の違いって、どんな感じなのでしょうか。
それぞれの体脂肪率を写真で見てみましょう。
この写真を見て感じるように、「痩せた方がいい」という数値は体脂肪率30％以上であることがわかります。
結論！目指すべき体脂肪率は24〜30%です
脂肪が溜まってしまう理由
なぜ脂肪が溜まってしまうの？
そんなに食べてるつもりはないのになぜ脂肪が溜まってしまうのか、そんな疑問が湧いてきますよね。
たとえば、100kcalのものを食べても100kcalを消費していれば、脂肪がたまることはありません。
反対に、100kcalのものを食べて90kcalしか消費されなければ、残り10kcalは体に蓄積され脂肪へと変わります。
ちなみに7200kcalが脂肪1キロ分。
摂取エネルギーが多すぎるのと新陳代謝の低下が、脂肪を溜めてしまう大きな原因です。
40代になると新陳代謝が低下して痩せにくくなる（＝脂肪を落としにくくなる）傾向があるのです。
40代女性がやせにくい理由を詳しく解説している記事です。
脂肪を燃焼させるしくみ
脂肪が溜まってしまうしくみがわかったところで、次に溜まってしまった脂肪を落とすしくみを見ていきましょう。
脂肪1kg分を燃焼させるには、7200kcalのエネルギーを消費させる必要があります。
7200kcalも消費してたった1キロの脂肪だけ！？
「1キロ」の数値だけを見るとかなり少なく感じますが、脂肪1キロの大きさは、横27cm×縦13cmもの大きさになります。
モノでいえば、500mlのペットボトル2本分＋ヤクルト3本半分の体積。
たった1kgといえどもこれだけ減れば、見た目はだいぶ引き締まって見えるようになります。
脂肪を燃焼させるには、とにかくカロリーを消費させればいいことがよくわかります。
簡単に体脂肪を減らす3つの方法
体脂肪について深く理解できたところで、さっそく「体脂肪を減らす」実践に入りましょう！
体脂肪を効率よく簡単に減らす方法を
- 食事編
- 生活編
- 運動編
の3つにわけて紹介します。
1. 食事編
体脂肪を効率よく簡単に減らす方法1つ目は「食生活の改善」。食生活の改善が、体脂肪を減らすのに一番簡単で効率よい方法で、飲酒の習慣がある場合には1週間足らずで成果が見えることも。
お酒を飲む習慣があるならば、飲酒量を調整してみましょう。
毎日の飲酒→週末だけOK、月に1回だけOKなど。
アルコールは「エンプティカロリー」といわれ、「アルコールにはカロリーがない」と勘違いしがち。また、アルコールは燃えやすいイメージもあります。
「エンプティカロリー」とはカロリーがゼロなのではなく、有益な栄養素を含まないカロリーがある、を意味しています。
たとえばビール1缶350mlは約150kcal。7200kcal＝脂肪1kgですから、ビール48本は脂肪1kgということになります。
ビール48本は多く感じますが、1日2本飲んでいればたったの3週間ちょっとで飲んでしまう量だよね
反対にビール（アルコール）を控えればその分脂肪が落ちていくわけです。
仕事などの生活環境により断酒は難しいこともあります。
また好きなお酒を断ち切ることによってストレスをためても逆効果。
体脂肪を減らすには、「ゆる禁酒」がおすすめです！
「ゆる禁酒」の効果をもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ
また、自分に必要な食事量を知ることも大切です。
「痩せたいのに食べちゃう」
「これって病気？ストレス？」
ってことありますよね。
自分に必要な食事量を知って体脂肪を減らす方法をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
2. 生活編
体脂肪を効率よく簡単に減らす方法2つ目は「生活スタイルの改善」。
1日24時間の生活の中で、大きな割合を占める「睡眠」。「睡眠」と「体脂肪を減らす」のは関係なさそうに見えますが、食生活と同じくらい大きなポイントになります。
「成長ホルモン」を聞いたことがありますよね。
成長ホルモンは子どもだけでなく大人でも分泌されるホルモンで、夜10時から夜中の3時までの間に最も分泌するものです。
この成長ホルモンが分泌されている間は眠りが深く300kcalも消費され、脂肪燃焼に繋がります。
ただ眠りが浅かったり睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌が減り、連動して消費カロリー数も減ってしまう。
本来ならば300kcal消費されるところなのに半分の100kcalしか消費されず、残りの200kcalが蓄積され脂肪へと化すのです。
脂肪1kgは7200kcal。
単純計算ですると、
1日につき200kcalが余る
↓
10日で2000kcal余る
↓
1か月で6000kcal余る
1か月で脂肪1kg分のカロリーを蓄積してしまうのです。
そこでおすすめの方法はこちら
睡眠不足による負のスパイラルから抜け出すには、「3・3・7睡眠法」が有効です。
3・3・7睡眠法って？
3・3・7睡眠法とは、よみせ通り診療所 肥満外来専門医の佐藤桂子先生が提唱している睡眠法で、
- 寝付きの3時間は連続して寝る
- 夜中の3時には眠りについている
- 1日7時間の睡眠時間を確保する
もっと詳しく知りたいあなたへ、ダイエットに有効な睡眠方法がわかりやすくまとめられています。とても参考になる本なのでぜひ読んでみてください。おすすめです。
3. 運動編
体脂肪を効率よく簡単に減らす方法3つ目は「体を動かす習慣をつくる」。
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますよね。
- 有酸素運動とは：体内に酸素を取り入れながら、軽い負荷で持続的に体を動かすもの。ウォーキングや水泳、サイクリングやヨガなど。脂肪がエネルギー源となる。
- 無酸素運動とは：体内に酸素を取りこまず、重い負荷で短時間ですませるもの。筋トレや短距離走など。糖質がエネルギー源となる。
というわけで、体脂肪を効率よく減らすのは「有酸素運動」です！
運動はちょっとハードルが高いな...
ウォーキングや水泳・サイクリングは、わざわざ着替えて外出なんて面倒ですよね。
急に雨が降って困ってしまうこともあります。
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- 認知率
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どんな運動ができるの？
選べる運動プログラムは
- ヨガ
- ピラティス
- ボクササイズ
- ダンスエクササイズ
などさまざま。
どんな有酸素運動が自分に合っているのか迷っても、いろんなクラスがあるのでどんな運動が自分に合うのかを試せますよ。
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さいごに｜40代女性が効率よく簡単に体脂肪率を落とす方法のまとめ
40代女性が効率よく簡単に体脂肪を落とすには
- 食事は「バランスよく飲酒量を減らす」
- 生活は「3・3・7睡眠法」
- 運動は「有酸素運動」
それぞれの改善によって成功します。
体脂肪を1kg減らすだけで500mlペットボトル2本＋ヤクルト3.5本体積分脂肪が落ちます。見た目がだいぶスリムに見えますから、体脂肪減少に目的を絞るのは効率なダイエット方法といえますよね。
より深く、そして個別に悩みを相談したい場合にはぜひ「ダイエット相談」を活用してみてください。
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無料相談期間終了時期は未定なので、お早めにどうぞ！
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